春の傾向と対策 - 空いた両手がふさがらない

近況報告

　近所の桜並木も５分咲きといった趣き。もうコートを着なくてもいい気温になりつつある。まだ涼しいうちにジャケットをたくさん着ておきたい。日中に春のにおいがする。

　金曜日は５時くらいに帰れた。昼に鶏の照り焼き定食を食べたのに夜も鶏の照り焼きを作った。漫画を読んだり溜まったアニメを観たりしていた。思い立ってiPhoneに手持ちの２枚のうち１枚のSuicaを入れてみた。Suicaを失くしがちなので１枚はiPhoneに入れておいたほうが冗長であろうと思う。

　土曜日は目覚ましより早く６時過ぎに起床し、アニメを観たり勉強したりしていた。１１時過ぎに出かけた。N.HOOLYWOODで無地の濃紺のネクタイを購入した。太さはややナローだが、フォーマルで使えないほどではないくらいの細さ。ネクタイは紳士服の青◯でスーツを作ったとき言われるがまま手にしたレジメンタルの柄が気にくわないと思っていたので、今後の就活などに向け新調することにしたかった。秋葉原に移動しヨドバシカメラへ行き、Bluetoothレシーバーを求めた。自宅では昔の自作PCを使っているがゆえBluetooth機能がなく、今までは不自由しなかったのだが先日に誤って求めたBluetoothマウスをなんとか使えるようにならないかと思っていたところ、レシーバーを取り付ける考えが浮かんだ。*1その後はカフェで休憩がてら本を読んでいた。ほどよい時間となったところで知人と駅で待ち合わせ、辺りを散策し手頃な居酒屋に入って夕食とした。いつものバーに寄って早めに帰宅した。

　今日は少し寝坊して９時過ぎに起床した。朝から「恋は光」という漫画の続きを読んでいた。「恋は光」は、タイトル通り恋している女性に光が纏って見えるという主人公の冴えない大学生が4角関係のラブコメを繰り広げる話。はじめは作画が好みで手に取ったが、女性作家だけあって心情の機微の描写が鋭くかなりいい漫画である。７巻で完結している点も手頃。昼前にいつものパン屋のイートインで昼食とし、スーパーで食料を買い込んで帰宅した。スーパーでは現在回っている科にいる美人研修医に挨拶され挙動不審になった。家でくつろいでいるとAmazonからコンビニ受け取りの荷物が届いたとのメールを受け、荷物受け取りに行きついでにとたまに行くロースターで豆を買い求めた。*2 Amazonからは漫画が数冊届いた。本とか漫画はいつもは本屋で買うのだが、店頭に在庫がないとAmazonで注文してしまう。夕食はブリを揚げ焼きにし、酢とめんつゆをソースにして食べるつもり。

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考え事

　自炊するとき栄養組成について考えるようにしている。

　まずはエネルギー量について。適正な摂取エネルギー量は、22×身長^2で算出した標準体重に、生活活動強度に応じた値を乗じて求まる。普段ほとんど運動せず、デスクワーク主体なので軽労働に該当し、標準体重に乗じる係数は25〜30kcal/dayとなり、目安となるエネルギー量は1600〜1900kcal/day。栄養バランスは、炭水化物：蛋白質：脂質＝６：２：２が理想である。1日に1800kcalを摂取するとすると、1080kcal:360kcal:360kcalで分配することになる。炭水化物を全てご飯でまかなうとすると、1食あたりごはんで360kcalくらい摂ればよい。ごはん100ｇあたり170kcalなのでだいたいごはん200ｇがよい。なおごはん一合の炊きあがりは340gといわれているのでごはん200ｇは約0.6合だ。夕食には１合近くの米を食べていたので0.75合まで減らすことにした。蛋白質は1日に1〜1.2g/dayが良いという。体重60kgなら1日に肉約70g食べられる。肉は夕食だけで150gほど食べていたので、まず100g程度まで減らす。食物繊維は野菜350g、すなわち食物繊維20gが目安であるが、夕食に毎食200g程度の野菜を食べているので、後は朝にサラダを作るとかしないとまかなえない計算である。塩分は1日8g以下を目指したい。醤油大さじ１に塩分２gがあるので、毎食醤油大さじ１と少ししか塩分で味付けする余地はないことになる。

　栄養組成ではないが、作り置き惣菜を作ろうと思って無印良品で琺瑯のタッパーを買い足していた。遅い時間に家に帰ってくると夕食を作りはじめるのが負担だし、予定外に外食することもあってやむなく食材が消費期限を迎えることもあるので休日や余力のある日に日持ちするおかずを2,3日分生産し、冷蔵庫にストックしておくと楽かなと。継続できるようだったらまた報告したい。